דבורה לאה אמיר / מגזין 'עטרת חיה'

השבוע נתבקשתי לכתוב בנושא פעילות גופנית. האמת? שמחתי ממש. לאחרונה התחלתי להתעניין בתזונה בריאה ולאכול בריא בתקווה שאעבור לתזונה בריאה לאורך ימים ושנים בעז"ה. כך שהנושא הגיע אליי בדיוק בזמן ואני שמחה להגיש לכן אותו עם כמה אלופות בתחום.

בלי בלוי (יוזביץ):

נשואה ואמא לשלושה ילדים, מביתר עילית. בוגרת לימודי כושר במגוון תחומים – אירובי ועיצוב, זומבה, אירובי דאנס, פילטיס ועוד. במקביל, בוגרת לימודי תזונה במכון "ווינגייט". משלבת בין שני התחומים: תזונה וכושר – שביחד הופכים לאורח חיים בריא.

עובדת כעשור בסטודיו בביתר, מאמנת קבוצות, מפעילה אימונים אישיים, קבוצות ריצה וקבוצות הרזיה בדגש לאורח חיים בריא.

גלי וקסלר יהושע:

נשואה ואמא לארבעה מרמת אביב.

מלמדת יוגה חסידית במרכז והכשירה בעבר מורות ליוגה יהודית מטעם מכללת "אלימה". (שמנה לב: יוגה לא מבוררת משלבת בתוכה ע"ז!)

המייחד את היוגה משאר פעילויות גופניות זה השילוב בין כוח לרכות, נשימה ותנועה. שילוב בין חוויה לכלים מסודרים וטכניים. היוגה יוצרת המון מרחב פנימי, חיוניות, טווח תנועה, וחיבור בין הגוף למתרגל.

כלומר יש טכניקה מוגדרת, המאפשרת מציאת חיבור אותנטי של החוויה האישית לתוך הצורה האובייקטיבית. כתוצאה מכך הגוף מתקן חוסרים ועיוותים עד שנהיה יותר דינמי ו"חכם" ופחות גולמי וחדגוני.

הדס קמחי:

נשואה ואמא לחמישה ילדים חסידיים וספורטיבים, מרמת אביב. מתעסקת בתחום הספורט והתזונה כ-19 שנה.

מאמנת אישית לנשים וילדים, מדריכת אירובי, עיצוב, פילאטיס ובעיקר קיקבוקסינג ואימון פונקציונלי.

מטפלת בספורט טיפולי הוליסטי לילדים (חיזוק מערכת השלד ושרירים, ויסות חושי ותזונת ילדים). מעבירה סדנאות לתזונה נבונה וליווי התפתחות מוטורית בגנים ובאופן פרטי.

ולסיום, רפלקסולוגית – חיבור תנועה ומגע כחלק בלתי נפרד מאימון הוליסטי.

למה להתעמל?

בלי: "חשיבות הפעילות הגופנית ידועה מקדמת דנא, ומוזכרת באריכות בכתבי הרמב"ם: 'ההתעמלות אשר היא העיקר הגדול בהתמדת הבריאות ובדחיית רוב החולאים'. ("הנהגת הבריאות" השער הראשון, סעיף 3, עמ' 32).

וכן: 'ועוד כלל אחד אמרו בבריאות הגוף, כל זמן שאדם מתעמל ויגע הרבה ואינו שבע ומעיו רפים, אין חולי בא עליו וכוחו מתחזק…' ("משנה תורה" הלכות דעות ד, יט).

"חוסר בפעילות גופנית מוגדר כגורם הסיכון הרביעי בחשיבותו למוות בעולם!

פעילות גופנית מאריכה חיים!

העיסוק בכושר ובספורט משפיע על הבריאות הפיזית שלנו, פעילות גופנית עוזרת למי שחלילה סובל מסכרת, לחץ דם או כולסטרול. פעילות ספורטיבית מפעילה את מערכות הגוף השונות כמו הלב השרירים ועוד. בנוסף לטיפוח הגוף, הפעילות משפיעה על הנפש: בעת פעילות גופנית המוח מפריש הורמונים הנקראים אנדורפינים המשפרים פלאים את מצב הרוח ואף מהווים משככי כאב טבעיים – לא רק בעת ביצוע פעילות גופנית אלא גם במצבים אחרים. כושר עוזר לנו לפרוק מתחים ומסיח את דעתנו מטרדות היום. פעילות גופנית אף משפרת את איכות השינה. וכבר נאמר: 'נפש בריאה בגוף בריא!'".

גלי: "פעילות גופנית חשובה מאוד, מכיון שהגוף הוא הכלי שלנו להתנהלות בעולם, מה גם שעם אותו הגוף אנו מקיימים מצוות.

"אני תמיד אומרת שפעילות גופנית היא הכרח: אם אנחנו לא רוצות להתעסק עם הגוף כל היום – בגלל כאבים, מחלות לא עלינו, חוסר נוחות וכדו' – נתמקד בגוף שעה ביום כדי שבשאר שעות היום נהיה פנויות לדברים אחרים! ברובד קצת יותר עמוק, פעילות גופנית יכולה להוות כלי להבנת דברים רגשיים ורוחניים ברובד הפיזי נוסח 'מבשרי אחזה אלוקה'".

הדס: "הגוף שלנו זקוק באופן טבעי לאיכות בתנועה, ביציבה בריאה, נשימה, מודעות גוף

ומגע – 'עם כל החושים' ממש תחזוקה מלאה לגוף ולנשמה.

"אורח החיים שלנו מאוד עמוס ודינאמי. עבודה, ילדים. אנחנו בעולם מערבי עם מעלית, רכב, תזונה מעובדת ולכן הגוף שלנו עייף ולא חזק למרות שכביכול אנחנו פעילים אך לא באיכות התנועה שלנו. עלינו נקדיש חצי שעה לאימון מועיל למערכת השרירים – לאו דווקא להרזיה אלא לחיזוק המערכת הכללית המשפיעה על עייפות מוקדמת.

כמו שאנחנו דואגים למזון, האימון הוא מזון השרירים והמוח – וחשוב לתפקוד חיוני של הגוף וכמובן מונע מחלות".

הגיל המומלץ

בלי: "אורח חיים ספורטיבי ובריא הוא ממש לא משהו רק של מבוגרים, כדאי ורצוי להתחיל בגיל מוקדם. כמובן לכל גיל תותאם תוכנית ספורט ייחודית המובנית לפי מבנה הגוף והיכולות הפיזיות תוך השגחה וליווי מקצועי.

"כשמדובר בילדים חשוב לראות שהילד נהנה מהפעילות, הוא חייב להרגיש פיזית על גופו שהעיסוק הספורטיבי גורם לו לתחושה טובה. ילד שמבין שהוא מסוגל לבצע תרגילי ספורט, מרגיש בטוח בעצמו".

הדס: "אורח חיים ספורטיבי ובריא מתחיל מגיל מוקדם (מינקות, אולם לפי חוק הספורט מגיל 6 עד 14 חובה שזה יתבצע בליווי מאמן מוסמך המפקח ודואג לציוד תקין ומותאם). באמצעותו נזכה לבריאות הנפש ונמנע בעתיד: פציעות כתוצאה מתנועה לא נכונה, בעיות גב, גמישות תקינה של המפרקים, יציבה ועוד'".

גלי: "פעילות גופנית מתרחשת באופן טבעי אצל ילדים ואט-אט דועכת עם הגיל. אבל האמת היא שחייבים לתת לגוף פעילות בכל גיל ובכל מצב כך שאין גיל מומלץ להתחיל להתאמן. כל גיל הוא מצויין!".

הפעילות הכי מומלצת לנשים

בלי: "יש להקפיד על יישום כל מרכיבי הכושר הגופני: סיבולת לב ריאה, כוח, גמישות וקואורדינציה.

סוגי אימון:

אימון אירובי –משפר סיבולת ותורם להאצת שריפת קלוריות.

לדוגמא: הליכה ממושכת, ריצה, שחייה, אופניים, ספינינג, זומבה, קפיצה בחבל ועוד…

אימון כוח והתנגדות –עוזר בבניית שריר ועיצוב הגוף.

ישנם תרגילים הנקראים תרגילים פונקציונליים המשלבים קבוצות גדולות יותר של שרירים.

שילוב – לכל אימון חשיבות משלו. כל אימון מחזק ומשפר סיבי שרירים אחרים, מיומנויות ויכולות אחרות. שני סוגי האימונים חשובים לבריאות, גם האימון האירובי וגם אימון הכוח. שני סוגי הפעילויות מחזקים את הלב ומשפרים את התפקוד היומיומי שלכם.

"בנוסף, לאשה חשוב מאוד להשתתף בשיעורי פילאטיס שעובדים על חיזוק שרירי הליבה – אלו השרירים הפנימיים שלנו במרכז הגוף ורצפת האגן. שיעורים אלו עובדים על הארכה וגמישות השרירים ויציבה נכונה.

חשובה הפרופורציה ביכולות השרירים השונים, כלומר: שלא ייווצר מצב בו חלק מהשרירים חזקים ובעלי יכולות טובות ואילו שרירים אחרים מוזנחים, חלשים וחסרי יכולת.

שווה להתייחס לגוף כלמכלול שלם הזקוק להתייחסות ותשומת לב לכל חלק שבו.

"חשוב גם להבין שככל שמסת השריר גדלה, כך גדל גם קצב חילוף החומרים במנוחה (במילים אחרות, כמות הקלוריות הנשרפת מדי יום, מבלי לבצע מאמץ ספציפי למטרה זו – גדולה יותר)

"ככל שנהנים פחות מאימון הכושר, כך גם הסיכוי להתמיד יורד ולאחר זמן קצר מתחילים התירוצים שגורמים לך להפסיק. חשוב למצוא את האיזון הנכון בין אימון שהוא מספיק אינטנסיבי, על מנת שישפיע על התוצאות, אך גם כזה שיהיה מהנה מספיק כדי להחדיר מוטיבציה וציפייה לאימון הבא.

"באופן כללי ניתן לומר שפעילות גופנית מתונה שהופכת לסגנון חיים, תורמת יותר מאשר פעילות אינטנסיבית לתקופות קצרות מדי".

גלי: "גוף של אישה זה יצירה מיוחדת כי הוא עובר כל כך הרבה שינויים בטווחים מאד קצרים (חודשיים, הריונות, לידות, התבגרות טבעית). אין סוג אחד של פעילות שמתאים לכל אישה! אבל, מאד-מאד חשוב לשים דגש על בריאות רצפת האגן ושרירי ליבא תומכים. אני אישית אוהבת מאד יוגה אבל גם פילאטיס ופלדנקרייז הם כלים מצויינים".

הדס: "אימוני כח: משקולות, גומיות וכו'

סיבולת: ריקוד, שחייה, ריצה, הליכה מהירה, עלייה במדרגות וכדו'

מתיחות: יוגה, פלדנקרייז.

רצפת האגן: פילאטיס, עיצוב ועוד.

עיסויים: חשוב ומומלץ לנשים להזרמת כל מערכות הדם והגוף זה חלק מרפוי".

פעילות למבוגרות

בלי: "ככל שאנו מתבגרים יש ירידה הדרגתית בתפקוד מערכות הגוף השונות הכוללת ירידה במסת השריר, ירידה במסת העצם, ירידה בכוח השרירים, ירידה בתפקוד מערכת הנשימה, מערכת הלב וכלי הדם. נוצרות בעיות בריאות שונות הכוללות בעיות ביציבה, בעיות אורטופדיות ועלייה ברמת הכולסטרול והשומנים.

לכן, מגיל חמישים ומעלה חשוב מאוד להתייעץ עם רופא ולבנות תוכנית אימונים עם מאמן מוסמך. תוכנית האימונים אמורה לכלול תרגילים רב-מפרקיים שמחזקים מספר קבוצות שרירים ותורמים ליציבה.

חשוב לאמן את כל קבוצות השרירים בגוף.

יוגה פילאטיס ומתיחות מסייעים בגמישות וביציבה.

הליכה ושחייה תורמים לפעילות האירובית של הגוף".

סיפור מהעבודה

בלי: "בעבודתי כמאמנת לאורח חיים בריא פגשתי אישה ששקלה כ-130 קילו, היא הייתה מיואשת, מתוסכלת ומדוכאת, לאחר שניסתה אין ספור דיאטות ותכננה לפנות לביצוע הליך ניתוחי. הסברתי לה שאין קיצורי דרך ואין קסמים, שינוי זה תהליך ארוך ועיקבי באורח החיים! הבטחתי לה ליווי אישי צמוד במיוחד, בנינו סדר יום מאוזן מבחינת תפריט בריא ואיכותי, והיא עברה תהליך מדהים! למדנו לשלב בשגרת החיים העמוסה את אורח החיים הבריא שהוא לא רק משקל.

היא ירדה 30 קילו ממשקלה! אחרי הירידה המשמעותית החליטה להצטרף לאימוני כושר בסטודיו – דבר שמעולם לא העיזה לפני כן גם בגלל המשקל הכבד עמו לא הצליחה ליהנות מפעילות גופנית…

רואים את השמחה והאושר בכל שיעור מחדש, הציפייה לשיעור, האכזבה כשלא מסתדר להגיע, הקלילות והמודעות, והאיזון שהביא לתוצאה!

"זה הדגש של תוכנית ההרזיה שלי: אורח חיים בריא = שילוב של תזונה, כושר, מודעות והרבה איזון בסדר-יום"….

גלי: "יש כל כך הרבה סיפורים מיוחדים כל יום. אני עובדת בעיקר בתל אביב ומשלבת רעיון חסידי מפרשת השבוע בתוך העבודה הפיזית כך שנשים שבחיים לא שמעו על הרבי מה"מ או חסידות מצליחות להיפתח לתכנים שבעבר התנגדו להם במסגרת אחרת. כיף גם לראות כתבת מעיתון "הארץ" מתרגלת ליד מתנחלת ושתיהן שומעות 'דברי אלוקים חיים' יחד".

הדס: "בתחום הספורט הטיפולי לילדים ותינוקות פגשתי פעוט מתוק בן שנה שלא התקדם ממצב של ישיבה. עבדתי איתו על מערכת שיווי המשקל, חיזוק חגורת כתפיים ומגע עמוק על-ידי עיסויים. היה מפליא לראות התקדמות כל-כך מהירה! תוך מספר טיפולים החל לזחול קדימה ולהסתובב במרחבי הגן. ולמה זה קרה אחרי כמה טיפולים בלבד? כי אצל ילדים ובכלל בגיל מוקדם, מערכות שרירי הגוף לומדות מהר ומשתקמות מהר וההשפעה המוטורית בגיל מוקדם קריטית לכל היציבה וחיזוק הגוף בכלל".

ועכשיו…נתרגל! (עם כסא):

גלי: "לשבת על קצה הכיסא כך שכפות הרגליים מקבילות אחת לשניה על הרצפה. להניח יד ימין על ירך שמאל ויד שמאל על גב הכסא ולפתל את עמוד השדרה כשהראש מסובב לקיר האחורי. לנשום כחמש נשימות תוך התארכות עמוד השדרה.

"לעמוד נוח עם רגליים מקבילות מול הכיסא ולהרכין קדימה כ-90 מעלות כך שהידיים מונחות על גב הכיסא והראש משוחרר (פותח כתפיים ומגמיש שרירי רגליים, מאריך עמוד שדרה) נשמי חמש נשימות.

"לשבת שוב על קצה הכסא ולהניח את שוק ימין על ירך שמאל ולהרכין קדימה. חמש נשימות כל צד (פותח אגן, משחרר שרירים, עוזר לסיאטיקה)".

הדס: "מתיחות בוקר – בכל הגוף: לפני מתיחה לקחת נשימה עמוקה ואז במתיחה שאיפה החוצה.

למתוח את הגב, הידיים, רגליים ושורש כף היד.

"פעילות אירובית – 5 דקות לעלות ולרדת את מדרגות הבניין/הבית, או חלופה: אם יש שרפרף בבית (להניח על שטיח כדי לא להחליק) ולרדת ולעלות משך 5 דקות רצופות. כמובן, כל אחת לפי הקצב שלה יכולה לעשות פעילות מדרגות לזמן ארוך יותר.

"שכבי על הגב, הצמידי את הגב למזרן כך שלא יהיה מרווח בין הגב למזרן. הניחי כדור רך או כרית בין הרגליים, לחצי על הכדור בעזרת שתי רגלייך תוך כדי כיווץ שרירי הבטן והסוגרים. חזרי על כך 15-20 חזרות, 3-5 סטים".

 בהצלחה! ובבריאות הנכונה!