מגזין עטרת חיה / דבורה לאה (לוי) אמיר

במשך השנים אנו מאמצים לעצמנו הרגלים רבים. אדם יכול למצוא את עצמו נרדם עם הפלאפון ביד ולא מסוגל להפסיק, או מתרגל לומר ש"אי אפשר בלי שתיה מתוקה בשבת" וכדומה.

במהלך החיים בתהליך של הכרה עצמית ומודעות אנחנו מגלים בעצמנו הרגלים שחלקם טובים לנו, חלקם ממש מזיקים לנו, ויש הרגלים סתמיים שפשוט התרגלנו אליהם…

שוחחתי שיחה מרתקת ומחכימה עם נחמי זקלס – מנתחת התנהגות שעוסקת בנושא של שינוי הרגלים.

מהיכן מגיעים אלינו ההרגלים ודפוסי ההתנהגות?

"דפוסי התנהגות הם דפוסים נרכשים.

על–פי הגישה ההתנהגותית קיימות התנהגויות רפלקסיביות מולדות (מלשון רפלקסים) כמו מצמוץ לאחר חשיפה לאור, דופק מואץ בזמן לחץ וכדו', אך רוב ההתנהגויות נרכשות עם ההתנסויות השונות שהתינוק והילד חווה במשך השנים. לדוגמה, פחד מכלב יכול להיות בגלל נשיכה או כי הסביבה (כמו הורים) הגיבו באופן מרתיע שמלמד את הילד לקשור בין הופעה של כלב לתחושת פחד. כך נרכשים הרגלים שונים לטוב ולמוטב. התוצאה המתקבלת לאחר התנהגות מסוימת היא זו שתקבע אם ההתנהגות הזו תישמר ותתחזק או שהיא תיעלם ותיכחד".

איך אני יודעת שהרגל מסוים הוא לא טוב לי? איך אני מזהה אותו?

"כמנתחת התנהגות אני קודם רוצה להגדיר מהו הרגל. הרגל הוא למעשה, התנהגות שנרכשה. היא מופיעה בנסיבות מסוימות, ועם הזמן מתקבעת לאחר שהיא מניבה תוצאה חיובית עבור המתנהג. לדוגמא, כשאמא רוצה להרגיל את ילדה לצחצח שיניים בבוקר היא מלמדת את הילד שמצחצחים בבוקר ובערב ולאחר הצחצוח היא משבחת את הילד. כעבור זמן מה הילד ייהנה בעצמו מהתוצאות החיוביות של הצחצוח כמו תחושת הרעננות וללא תלות בתגמול או שבח חיצוני, ימשיך לעשות זאת בעיתוי המתאים.

"הרגל עשוי להיות דבר חיובי שגורם לנו לבצע מטלות חיוביות באופן אוטומטי וחוסך מאיתנו חשיבה או התמודדות עם צורך לבצע את המטלה, אך הוא יכול להיות הרגל לא נאות שכדאי להיפטר ממנו בהקדם.

"הרגל לא טוב הוא הרגל שמפריע בתפקוד היומיומי, או הרגל עם השלכה שלילית ונזק לטווח ארוך. גם הרגל שמביא לשונות ודחייה חברתית עלול להיות הרגל לא טוב. זיהוי של הרגל לא טוב נעשה כשמרגישים שההרגל מונע מאיתנו לבצע משימות חיוניות, משפיע על הדימוי העצמי, גורם לנו להפסיד דברים משמעותיים בחיים ועוד".

מה עושים עם הרגל שרוצים לשנות?

"לשנות הרגל זהו תהליך לא פשוט, אבל בהחלט אפשרי. כפי שציינתי, התנהגות נרכשת מהשפעה של גורמים שונים: גם נסיבות, הקודמות להופעת ההתנהגות וגם תוצאות, המתקבלות לאחר ההתנהגות. כדי לשנות את ההתנהגות יש להתערב בנסיבות ובתוצאות.

"התערבות בנסיבות נעשית על–ידי מניעה. נניח, שמישהי כוססת ציפורניים, וההרגל הזה מפריע לה והיא רוצה להיפטר ממנו. עליה לבדוק קודם מה גורם לכך, אולי זמן מסויים, אולי מצב רגשי מסוים, או אפילו זמן פנוי ותחושת שעמום ועוד. במקרה הזה כדאי לבדוק האם אפשר למנוע או להפחית את הטריגר שמביא לכסיסת הציפורניים.

"התערבות בתוצאות נעשית על–ידי שימוש בתוצאה שמפחיתה את ההתנהגות או מגבירה אותה, תלוי במטרה של ההתערבות. אפשר להבטיח לעצמנו תגמול כלשהו אם נעמוד ביעד שהצבנו לעצמנו. למשל, אם נמנענו מנשנוש של חטיפים או ממתקים במשך היום, נוכל לצ'פר את עצמנו במשהו מפנק. לחילופין אפשר 'להעניש' את עצמנו ולשלול מאיתנו דברים שאנחנו מחבבים או שחשובים לנו כמו להעביר סכום כספי שנקבע מראש לחברה על כל 'נפילה'.

"לפעמים יש צורך גם בהקניית התנהגות חילופית. לא מספיק להחליט שאנחנו מעוניינים להפסיק עם ההרגל הלא טוב, אלא כדאי לרכוש הרגל אלטרנטיבי אחר שיעזור להשלים את החסר כמו לעיסת מסטיק במקום אכילה בלתי פוסקת".

מהו התהליך שיגרום להצלחת השינוי? יש לך רעיונות פרקטיים?

"כדי להצליח חשוב מאוד לכתוב מטרות ויעדים ברורים ומעשיים. לבדוק מהן הנסיבות שמעוררות את ההתנהגות ולנסות למנוע או להפחית אותן – כמו למשל, סילוק של ממתקים מהבית כדי להימנע מאכילה שלהם.

"ניתן ליצור תזכורות והתראות במקומות או בזמנים מועדים לכישלון.

"כמו כן, יש לחשוב אלו תגמולים או 'עונשים' יגרמו לנו להפסיק את ההרגל.

"שיתוף של קרובי משפחה וחברות גם יכול לעזור ולתת מוטיבציה לעמידה ביעדים.

"בנוסף, שימוש בהתנהגות חילופית עשוי לעזור ולהפחית את ההרגל שאיננו רצוי.

"במקרים בהם ההרגל הינו חזק ביותר ואין הצלחה בנסיונות להיפטר ממנו, יש לשקול פנייה לאיש מקצוע והתערבות טיפולית – כאשר ההרגל מפריע לקיום שיגרת חיים תקינה".

בהצלחה!