שירה פולון 

פתיחה

השבוע נקרא את מגילת אסתר. סיפור המגילה רצוף קשיים ופתרונות. אסתר המלכה נלקחת בניגוד לרצונה לארמון אחשוורוש. אך היא בוחרת להתמודד עם הקושי כמו מלכה. גם שאתם נתקלים בקשיים, תזכרו שכולנו בניו של מלך מלכי המלכים, ולכן אנחנו מלכים ומלכות בעצמינו. תדמיינו שיש לכם כתר על הראש. תשאלו את עצמכם :"איך מלכה הייתה מתמודדת עם הקושי הזה?".  בנוסף נלמד שיטה לפתרון בעיות המבוססת על גישת הטיפול הקוגניטיבית התנהגותית (CBT). נראה שחצי מהדרך לפתור בעיה הוא להכיר בקיומה של הבעיה. לאחר שהגדרנו את הבעיה, נכיר את  השלבים הנדרשים כדי לפתור אותה, השלבים ילוו בהסברים ובדוגמאות ממגילת אסתר.

טיפול CBT

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT), דוגל בשינוי דרכי החשיבה תוך שינויים מעשיים בהתנהגות. בכדי לפתור בעיות לפעמים מספיק לשנות את האופן שבו אנו תופסים את הבעיה בשכלנו. למשל, אם אנחנו מבינים שהבעיה אינה תלויה בנו. ההבנה שהמצב אינו  100% בשליטתנו, מאפשר לקבל אותו כמו שהוא. קבלת הסיטואציה מובילה לשינוי התחושה לגבי האירוע. דוגמא מהמגילה: אם המן היה בוחר להבין שיש אדם יהודי (בשם מרדכי), שזה מנוגד לערכים שלו להשתחוות לדברים אחרים. אם המן היה מבין שזה לא קשור ספציפית אליו, מדרכי לא עושה את זה כדי להרגיז אותו, או לפגוע בכבודו אלה כי זה מנוגד להלכות התורה. אז המן היה הרבה פחות כועס וזה היה פחות מטריד את מנוחתו. כמו כן, לפעמים שינוי בעשייה יכול להוביל לפתרון הבעיה. למשל אסתר מחליטה לצאת מאזור הנוחות שלה וללכת לדבר עם המלך אחשוורוש על מה שמטריד אותה. נלמד כעט מספר שלבים בפתרון בעיות בהתאם למודל הקוגניטיבי התנהגותי שמובאים בספר של ד"ר מאיירס על פיתרון בעיות (מאירס, 2013).

מ(י-)גילה את הבעיה?

בעיה היא פער בין הרצוי (הרצון שלי) למצוי (למה שקורה בפועל). במגילה: אסתר רוצה להישאר עם מרדכי, אבל היא נלקחת לארמון. שנתקלים בבעיה, תחילה חשוב לנשום עמוק, לפעמים במבט ראשון המצב נראה נורא אך לאחר התבוננות נוספת נוכל לראות שניתן להתמודד עימו. לאחר שנשמנו והבנו שזה לא סוף העולם, נזכור שכולנו בניו של הקב"ה ולכן מלכים ומלכות בעצמינו. נדמיין שיש לנו כתר על הראש, נשאל את עצמינו, "איך מלך היה מגיב לקושי הזה?". נחליט לאמץ גישה חיובית כלפי הבעיה. נזכור ש: "כל קושי הזדמנות ללמוד משהו". כעת יש לי בחירה או לחיות עם הבעיה או לטפל בה. לפעמים בעיות אינם תליות כבנו כמו במקרה של אסתר- אין לה ברירה, היא צריכה להיות בארמון המלך. לכן, עצרו וחשבו איך הכי מתאים ונכון עבורכם לפעול במצב הנוכחי.

הבנו שיש בעיה. אבל, כדי לפתור בעיות יש תחילה להכיר ולהגדיר את הבעיה. לשם הגדרת הבעיה נשאל את עצמינו את השאלות הבאות: מה קורה שהבעיה מתקיימת (איך אני מתנהג באותו הזמן)? איפה (באילו מקומות) הבעיה קורת? מתי (באילו זמנים) הבעיה מתרחשת? מי נמצא לידי שהבעיה קוראת (למשל זה רק שאני עם חברים)?מדוע לדעתך זה קורה? איך אפשר לזהות שהבעיה מתחילה (האם יש טריגר קבוע?) כמה פעמים ביום הבעיה מופיעה?

יש 2 סוגי בעיות: סוג בעיות אחד- שקשורים אלינו ויש לנו בהם יכולת שליטה ובחירה. למשל אם מבקשים מאיתנו לעשות משהו שאינו תואם את הערכים שלנו, דוגמא מהמגילה: וושתי מתבקשת להגיע למלך אך היא אינה רוצה. היא בוחרת שלא לבוא. וכן, כולם מתבקשים להשתחוות להמן, מרדכי מחליט שזה לא מתאים לו ובוחר שלא להשתחוות. בעיה נוספת, יכולה להיות שהחלטנו שאנחנו צריכים לעשות משהו אך פוחדים שלא נצליח בו, ולכן לא מבצעים אותו. למשל ללכת לראיון עבודה או להתחיל שיחה עם אדם זר. במגילה: אסתר מחליטה שהיא הולכת למלך למרות שהיא פוחדת.

סוג בעיות שני- שאין לנו שליטה עליהם, שהם לא תלויים בי. דוגמא מהמגילה: "ותילקח אסתר"- אסתר נלקחת בניגוד לרצונה לארמון המלך האחשוורוש, וכן יש דברים שהם תלויים בהתנהגות של אדם אחר (עליה אין לנו שליטה), דוגמא מהמגילה: להמן יש בעיה שמרדכי לא רוצה להשתחוות אליו. אבל גם במצבים שאין לנו שליטה עליהם, עדין ניתן לבחור כיצד להגיב לסיטואציה. למשל, אסתר יכולה לבחור מה לעשות במצבה כמלכה קלועה בארמון המלך אחשוורוש, האם למנף את המצב כדי להציל את עמה או רק את עצמה. וכן המן יכול לבחור איך להגיב למצב שמדרכי לא משתחווה לנו.

מ(י-)גילה את הפתרון?

לאחר שהגדרנו את הבעיה, יש לבחור מטרה שתקדם אותנו לעבר הפתרון. יש לבחור מטרה שהיא מציאותית, ספציפית, מוחשית. תלויה בי (ולא באחרים) ומעשית (ניתנת לביצוע והשגה). חשוב שנבהיר לעצמנו: מדוע חשוב לי להשיג את המטרה? מה יקרה אם לא נשיג את המטרה? מה המכשולים הצפויים בדרך להשגת המטרה? הצפייה למכשלה היא חלק חשוב בגישה לפתרון בעיות. היות שהרבה פעמים לא מצליחים לפתור את הבעיה בניסיון הראשון, חשוב להתכונן מראש למצב שבו הפתרון לא יצליח. כמו כן, יש לזכור שלא תמיד מובטחת הצלחה היות שלא הכול תלוי בנו. לכן, חשוב לבחור מספר פתרונות אפשריים. ככל שנחשוב על יותר פתרונות ככה הסיכוי שנמצא אחד שמתאים לנו יגדל.

בבחירת המטרה עבור כל פתרון אפשרי יש לשאול את עצמינו: האם אנו באמת מעוניינים בפתרון? מה הרווח שיצא לי מביצוע הפתרון? כמה מאמץ (זמן, כסף, אנרגיה, אי-נוחות) אנו מוכנים להשקיע על מנת להשיג את הפתרון? מה הסיכוי שאצליח לבצע את הפתרון (האם יש לי את היכולת והזמן)? עד כמה הפתרון תלוי בי? לאחר שבררנו את השאלות האלו לגבי הפתרונות השונים, נבחר בפתרונות הרלוונטיים ביותר.

לאחר ביצוע הפתרון יש לבחון: האם פתרתי את הבעיה? האם השגתי את המטרה? במידה והתשובה חיובית נברר כיצד מה שעשיתי תרם לפתרון הבעיה? כדי שנוכל להשתמש בפתרון המוצלח במקרים דומים נוספים.

מ(י-)גילה דוגמא מהמגילה

דוגמא להליך פתרון בעיות: ראשית, אסתר המלכה מזהה שיש בעיה. רוצים להשמיד להרוג ולאבד את עמה. בהתאם למה שלמדנו היא עונה על השאלות להגדרת הבעיה: מי? המן הרשע באישור אחשוורוש, רוצים לבצע את הגזרה. מה יקרה? ילחמו ביהודים, כרגע אין להם אישור להילחם בחזרה. איפה? בכל רחבי ממלכת מלכות האחשוורוש. מתי? באילו תאריכים ספציפיים הגזירה תתבצע?

לאחר שאסתר הגדירה את הבעיה, היא יכולה לקבוע מטרות שרלוונטיות לפתרון הבעיה. אסתר יודעת למי הגזרה קשורה ולכן למי עליה לפנות בכדי לבטלה (אחשוורש והמן). מתי הגזרה אמורה להתרחש, לכן המטרה שלה מוגדרת בזמן. אסתר הגידרה מה יקרה בזמן ביצוע הגזרה (מלחמה) ולכן יודעת גם לבקש לבטל אותה. אסתר יודעת איפה הגזירה תתרחש ולכן יכולה לחשוב על פתרונות ספציפיים (לשלוח רצים לכל המדינות).

לאחר הגדרת הבעיה יש לבחון מספר פתרונות אפשריים. בהתאם, אסתר מתכננת מספר פתרונות. פתרון ראשון הוא כמובן תפילה. היא מבקשת ממדרכי לאסוף את היהודים ולבקש מהם לצום ולהתפלל. פתרון שני, היא מחליטה למרות הסיכון לגשת אל האחשוורוש. אמרנו שהגזרה קשורה גם להמן ולכן היא מחליטה להזמין גם אותו למשתה שהיא מתכננת. היא מתכננת לבקש לבטל כליל את הגזרה. אבל במידה וזה לא ניתן לביצוע (כי מה שנחתם בטבעת המלך אין להחזיר) היא מתכננת פתרונות נוספים אפשריים למשל שליהודים יהיה מותר להילחם בחזרה.

סיכום

שיש בעיה ראשית יש לנשום עמוק, אח"כ להגיד לעצמי "זה לא סוף העולם", "כל קושי הזדמנות ללמוד משהו". נדמיין שיש לנו כתר על הראש ונשאל "איך מלך היה מתמודד עם הבעיה?". נזכור שיש לנו בחירה או לחיות עם הבעיה או לטפל בה. עצרו וחשבו מה הכי מתאים ונכון עבורכם כעת.

שאלות לגבי הבעיה: מה הבעיה? מה רצתי שיקרה ומה קורה בפועל? נגדיר את הבעיה בעזרת השאלות: מתי, איפה, עם מי, מדוע, איך וכמה? (שפוטו לעיל). נזכור שגם בבעיות שאינם בשליטתי, יש לי יכולת לבחור כיצד לפעול ולהגיב למציאות. נברר מה המטרה שלי? מה אני רוצה להשיג בעקבות השינוי? מדוע השינוי חשוב לי?.

פתרון: נסו לחשוב על מספר פתרונות אפשריים. חשוב להגדיר פתרונות ברי ביצוע, ספציפיים, מוחשיים אשר תלויים בי (ולא באחרים). נסו לכלול את כל המכשולים שעלולים לצוץ בדרך. חשבו מה יקרה אם לא נשיג את המטרה? חשבו על דברים שיסיעו בקבלת ההחלטה באיזה פתרון להשתמש. לשם כך נעזר בשאלות שפורטו לעיל : האם באמת מעוניין בפתרון? מה הרווח? כמה מאמץ?  מה הסיכוי לביצוע? עד כמה הפתרון תלוי בי? לאחר ביצוע הפתרון יש לבחון: האם פתרתי את הבעיה? השגתי את המטרה? במידה והתשובה חיובית נברר מה תרם לפתרון הבעיה? כדי שנוכל להשתמש בפתרון המוצלח במקרים דומים נוספים.

יהי רצון שנזכור שאנחנו מלכים ומלכות, נפעל מתוך כבוד לעצמינו ולסובבים, נפתור את הקשיים בנחת ומתוך שמחה.

פורים שמח😊

בהצלחה!

שירה פולון |M.A.

מתמחה בטיפול

קוגניטיבי-התנהגותי(CBT)

050-652-4599

[email protected]